Hemos cubierto los beneficios del ejercicio para mejorar la calidad de su sueño y cómo equilibrar el sueño y el ejercicio (haga clic aquí ).
En esta publicación, cubriremos la importancia del sueño para los atletas en todos los niveles, incluidos estudios científicos recientes que analizan los beneficios del sueño para la recuperación después del ejercicio.
¿Por qué es importante el descanso y la recuperación en el entrenamiento?
La recuperación a corto plazo es crucial para mantener y mejorar el rendimiento y prevenir lesiones en todos los niveles del entrenamiento atlético. La recuperación a corto plazo, a veces llamada recuperación activa, incluye la fase de enfriamiento de menor intensidad después de un entrenamiento duro, así como un día de descanso completo que implica ejercicio de baja intensidad como caminar, estirarse o hacer yoga u otro entrenamiento cruzado. La recuperación a corto plazo también requiere reponer la energía y los líquidos perdidos durante el ejercicio y dormir lo suficiente.
La calidad del sueño antes y después del ejercicio es importante. Los investigadores sospechan que es el sueño profundo lo que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo porque este es el momento en que se libera la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento estimula el crecimiento y la reparación de los músculos, la formación de huesos y la quema de grasa.
¿Cómo puede ayudar a los atletas dormir más?
Muchos estudios han probado los efectos de la falta de sueño sobre el rendimiento deportivo.
Los efectos incluyen:
- Recuperación muscular más lenta
- Cambios de humor
- Aumenta el nivel de hormonas del estrés, incluido el cortisol.
- Disminución de la síntesis de glucógeno.
- Mayor resistencia aeróbica
- Mayor índice de esfuerzo percibido.
Menos estudios han analizado los efectos de dormir más. Un estudio de 2009 mostró que el aumento de sueño se asoció con una velocidad de carrera más rápida y precisión de golpe en los jugadores de tenis universitarios. Otro mostró que aumentar el número promedio de horas por sueño para un grupo de jugadores de baloncesto de 6.5 por noche a casi 8.5 horas por noche mejoró sus tiros libres en un 11.4% y sus tiros de tres puntos en un 13.7%.
Incluso para el resto de nosotros, el ejercicio puede ayudarnos a dormir. Según la encuesta Sleep in America de 2013 de National Sleep Foundations, las personas que hacen ejercicio regularmente informan que duermen mejor. Mientras que aquellos que hacen ejercicio vigorosamente informaron la mejor calidad de sueño, incluso los que hacen ejercicio ligero informaron un mejor sueño que aquellos que no hacen ningún ejercicio.
Además, las personas que no hacen ejercicio tienen un mayor riesgo de padecer apnea del sueño . La misma encuesta encontró que el 44% de los que no hacen ejercicio tienen un riesgo moderado de padecer el trastorno en comparación con solo el 19% de los que hacen ejercicio vigorosamente.
¿Necesito dormir más si hago ejercicio?
Depende de la intensidad y frecuencia de su ejercicio. Se sabe que los atletas de élite duermen de 10 a 12 horas por noche mientras entrenan y toman siestas durante el día para mantener su resistencia.
Cada persona es diferente. Si es nuevo en el ejercicio, es posible que después de una carrera larga tenga mucho más sueño que alguien que corre habitualmente. Al igual que con su dieta, debe evaluar sus necesidades de sueño en función de cómo se sienta. Si se está quedando dormido tan pronto como se mete en la cama y tiene dificultades para despertarse con su alarma, es probable que tenga falta de sueño.
Verywell.com ofrece estos consejos para usar el sueño para mejorar su rendimiento del sueño:
- Haga del sueño una prioridad en su programa de entrenamiento.
- Aumente su tiempo de sueño varias semanas antes de una competencia importante.
- Vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días.
- Tome siestas diarias si no duerme lo suficiente por la noche.
- No se preocupe si tiene una mala noche de sueño, incluso antes de una competición. Es poco probable que una noche de insomnio perjudique su desempeño.
¿Le preocupa que no esté obteniendo un sueño de calidad debido a un trastorno del sueño? Obtenga más información sobre cómo se diagnostican y tratan los trastornos del sueño:
Fuentes:
www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090608071939.htm
http://www.huffingtonpost.com/2013/03/04/sleep-exercise-sleep-in-america_n_2784457.html
http: //www.theatlantic. com / health / archive / 2014/11 / construyendo-mejores-atletas-con-más-sueño / 382019 /
https://www.verywell.com/do-atletas-need-extra-sleep-3120087
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